Défis bien-être
Le bien-être et le calme se cultive, jour après jour. Vous trouverez, dans la liste ci-dessous, différents petits “défis bien-être” pouvant vous aider à vous approcher de la vie équilibrée et gratifiante à laquelle vous aspirez.
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Inventaire des sources de stress
Connaissez-vous toutes vos sources de stress ? Prenez quelques secondes pour répondre à cet inventaire personnel : Inventaire des sources de stress.
02
défi désencombrement
Les sources de stress sont nombreuses. Vous aurez constaté, dans le défi bien-être #1, que l’encombrement en fait partie. Je vous propose donc un « défi désencombrement ». Au fil des deux prochains mois, départez-vous de l’équivalent d’un objet par jour (ou par semaine) pour créer plus d’espace chez vous et ainsi dans votre tête. Qu’auriez-vous envie de sortir de chez vous ? Pouvez-vous donner au suivant tout en profitant des effets du désencombrement ?
03
DÉFI CONTEMPLATION
Il n’est jamais trop tard—ou trop tôt—pour apprendre à ralentir et contempler le moment. Prenez quelques minutes aujourd’hui pour soulever le regard et vous imprégner du décor.
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DÉFI GRATITUDE – BILAN QUOTIDIEN
Lors de la semaine à venir, dédiez un moment chaque soir pour passer en revue votre journée et y faire ressortir tous les aspects pour lesquels vous éprouvez de la reconnaissance, aussi grands que petits. Laissez émerger le sentiment de gratitude pour vous en imprégner pleinement. (Les bienfaits de cet exercice sont expliqués dans une vidéo disponible sur YouTube)
05
BOUGEZ
Les bienfaits de l’activité physique sur la santé physique et psychologique sont incontestables. Ciblez une activité que vous aimez. Prévoyez un moment au courant des prochains jours pour bouger par pur plaisir de faire circuler l’énergie dans votre corps et pour dissiper le stress ! (Une vidéo disponible sur YouTube élabore sur les multiples bienfaits de l’activité physique)
06
SORTEZ AU GRAND AIR
Aussi peu que 20 minutes passées en nature seraient suffisantes pour produire une baisse considérable des hormones liées au stress. Pouvez-vous vous planifier une activité en plein air dans les prochains jours pour sortir du chaos du quotidien et savourer l’apaisement de votre système nerveux ?
07
EXPOSITION AUX ÉMOTIONS POSITIVES
Remémorez-vous un souvenir particulièrement agréable. Ravivez autant de détails que possible. Efforcez-vous de revivre l’ensemble des sensations de bien-être et des émotions positives associés à ce souvenir plaisant.
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Exercice des “check-ins” (Inventaires express)
Dressez, plusieurs fois par jour, un inventaire rapide visant à préciser comment vous vous sentez sur le moment. Répondez à ces trois questions :
- Comment est-ce que je me sens en ce moment?
- Quels sont mes besoins en ce moment?
- Que puis-je faire concrètement pour adresser ces besoins?
Vous pouvez télécharger l’exercice « Inventaires émotionnels rapides (« Check-ins ») » au www.isabellesoucy.com/documents
09
UN PLAISIR PAR JOUR
C’est si facile de se faire engouffrer dans le vortex de la performance et de la productivité qui caractérise notre société occidentale, au point d’oublier l’importance de jouer et de se faire plaisir. Cette semaine, tentez de vous gâter ou de vous faire plaisir une fois par jour.
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IDENTIFIER LES RACCOURCIS DE SON ESPRIT
Vous arrive-t-il de sauter rapidement aux conclusions ? De réagir émotivement à une impression qui n’est pas nécessairement fondée ? Notre esprit emprunte très souvent des « raccourcis » qui teintent notre façon d’interpréter les situations. Lorsque ces raccourcis sont biaisés ou erronés, nous les dénommons « distorsions cognitives ». Je vous invite à identifier ceux que vous empruntez le plus souvent à l’aide du document «Tableau résumé des distorsions cognitives et questions facilitant la restructuration».
Pour en apprendre davantage sur le sujet, référez-vous au chapitre 4 du livre “Calme au coeur du chaos”
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ANCRAGE VAKO
L’ancrage VAKO nous aide à revenir au présent lorsque nous sommes absorbés dans les tempêtes de l’esprit. Énumérez cinq détails qui apparaissent dans votre champ de vision (V=Visuel). Nommez cinq sons que vous entendez (A=Auditif). Identifiez cinq détails kinesthésiques ou sensoriels tels des sensations physiologiques internes, des mouvements, des textures, la température, et cetera (K=Kinesthésique). Discernez cinq odeurs ou saveurs (O= Olfactif-gustatif). Répétez aussi souvent que possible.
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PAUSE RESPIRATOIRE
Accordez-vous un moment privilégié pour vous concentrer pleinement sur l’expérience de votre respiration. Ressentez le passage de l’air au niveau des narines. Constatez la sensation de fraicheur à l’inhalation, et la chaleur à l’expiration. Observez le mouvement de l’abdomen. Si vous souhaitez être guidé dans votre expérience, vous pouvez écouter l’exercice #1 proposé au www.isabellesoucy.com/audios ou sur YouTube (ICI), ou tout autre exercice de respiration profonde diaphragmatique accessible en ligne.
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PRENDRE UN BAIN DE FORÊT
Quand pourriez-vous prévoir un “bain de nature”? Tenterez-vous l’expérience le matin ? Le jour ? Le soir ?
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TROIS BOUCHÉES EN PLEINE CONSCIENCE
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ÉCRIRE UN MESSAGE À QUELQU’UN QUI NOUS EST CHER
Prenez un moment pour rédiger un message à quelqu’un avec qui vous n’avez pas été en contact depuis un certain moment, et exprimer lui à quel point vous l’appréciez. Démontrez un intérêt sincère envers son état, sa vie, ses circonstances en ce moment. Dans le brouhaha du quotidien, il est facile d’oublier de s’informer de ceux qui nous sont chers ou de leur témoigner notre amour. Pour pousser le défi à un autre niveau, envoyez une carte ou une lettre rédigée à la main.
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Visualisation du lieu calme, sécuritaire et apaisant
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MÉDITATION SUR L’ACCUEIL SENSORIEL ET ÉMOTIONNEL
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INTERACTIONS SOCIALES DE QUALITÉ
Les connexions humaines de qualité seraient le plus grand déterminant du bien-être et l’un des plus grands prédicteurs de longévité parmi une multitude de facteurs. Cette semaine, prévoyez une activité privilégiée avec des personnes qui vous sont chères. Soyez en pleine qualité de présence avec ceux-ci et savourez leur agréable compagnie.
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RESPIRATION EN TROIS PARTIES
Explorez une respiration en mouvement de vague, qui prend naissance dans le bas du ventre et s’allonge vers le haut du corps. L’exercice de « respiration en trois parties » vous aidera à décortiquer cette vague en trois sections, en explorant les sensations et les mouvements présents dans différentes régions du corps : le bas du ventre, la cage thoracique et le haut de la poitrine.
Écoutez la “Respiration en trois parties” sur YouTube ou au www.isabellesoucy.com/audios
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Quatre respirations en carré (ou plus)
Vous pouvez vous laisser guider à l’aide de l’audio :
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Exercice du “ET”
Notre dialogue interne glisse fréquemment dans des pièges de pensées (nommées distorsions cognitives), ce qui nous amènent par exemple à filtrer l’information et à discréditer le positif. « L’exercice du ET » favorise la défusion cognitive. L’adoption de cette technique agrémente notre satisfaction de vie en court-circuitant la tendance naturelle à fusionner avec les aspects négatifs. Elle nous aide à reconnaitre ce qu’il y a de neutre ou de positif au travers des désagréments. Cette stratégie nous aide à prendre un recul et à nuancer la situation. Lorsque vos pensées critiquent une facette de votre réalité, dites « ET » et nommez les autres dimensions de votre expérience (vidéo explicatif disponible sur YouTube).
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RALENTIR UNE ACTION
Ciblez une action que vous effectuez habituellement de manière machinale et efforcez-vous de ralentir le rythme. Savourez tous les bienfaits (qualité de présence, pleine conscience, douceur dans le mouvement, sortir des automatismes, apaisement du système nerveux) – (vidéo explicatif disponible sur YouTube).
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Respiration 3-3-6
Pour une séance guidée, vous pouvez écouter
l’audio accessible sur la chaîne YouTube “Calme au coeur du chaos”.
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REsPIRATION CALME EN SITUATION SIMULÉE DE STRESS
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APPRIVOISER LE “DÉCLIC”
Une première étape à la pleine conscience consiste à reconnaître lorsque nos pensées sont absorbées ailleurs que dans le moment présent. C’est alors que nous enclenchons le “déclic” – une prise de conscience qui rompt l’élan des automatismes. Nous devenons alors libres de choisir de poursuivre dans cette direction de pensées ou bien de “revenir ici”.
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INVENTAIRE EXPRESS
Vous pouvez visionner cette
ou bien utiliser le document “Check-ins” émotionnels dans le but d’effectuer un inventaire express de comment vous vous sentez sur le moment.
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PAUSE YOGA
Prenez quelques minutes pour savourer votre posture de yoga préférée. Au-delà des bienfaits reconnus sur le plan cardiovasculaire (eh oui, c’est plus exigeant que ça en a l’air!) et musculo-squelettique, le yoga contribue à une hausse des neurotransmetteurs qui amplifient le bien-être et l’apaisement (GABA, glutamate et sérotonine) et diminuent les marqueurs de stress et d’activation (cortisol, dopamine). Le yoga contribue à des améliorations sur le plan de la résilience, l’estime personnelle, la compassion, la conscience de soi, la bienveillance, l’acceptation, la flexibilité psychologique et le lâcher-prise. Des vidéos sont suggérées à la toute fin de la page
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RITUEL NATURE
Personnalisez votre propre “rituel nature” pour bénéficier de la gamme de bienfaits qui découlent des moments passés dans un environnement naturel (vidéo YouTube explicative.
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DÉCOUVRIR LES PÉPITES D’OR
La pleine conscience nous aide à découvrir les pépites d’or qui existent au travers de notre existence. RÉFLEXION : Quelles “pépites d’or” (petits bonheurs) avez-vous découvertes aujourd’hui ?
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FAIRE L’EXPÉRIENCE D’UNE AUTO-HYPNOSE
Avez-vous déjà tenté l’expérience particulièrement apaisante (autant physiquement que psychologiquement) d’une hypnose ? Cette courte séance d’auto-hypnose vous permettra de personnaliser vos “suggestions” en fonction de vos objectifs de mieux-être : Incarner le meilleur de soi-même.
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RIRE !
La vie peut parfois devenir trop sérieuse. Pourtant, rire est un essentiel, un plaisir de la vie, qui entraine une gamme de bienfaits ! En voici quelques-uns :
- Rire produit une accélération du rythme cardiaque et une augmentation du taux d’oxygène dans le sang, qui s’ensuite d’une diminution de la fréquence cardiaque, une détente musculaire et une baisse de la pression sanguine.
- Rire contribue à une diminution du taux de cortisol (hormone associée au stress) et de l’anxiété.
- Rire produit des bêta-endorphines (hormone associée à la détente et au bien-être).
- Rire réduit la douleur et améliore notre système immunitaire.
- Rire est associé à une meilleure créativité, productivité et motivation.
- Rire régulièrement contribue au bien-être psychologique.
Source : Shashi K Agarwal. Therapeutic Benefits of Laughter. Medical Science, 2014, 12(46), 19-23
Je vous incite donc à aller vous amuser et rire ! Chatouillez vos enfants (leur rire est contagieux !), écoutez un podcast humoristique, visionnez un spectacle d’humour, rigolez avec vos proches…le rire peut être saupoudré partout !
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PLANIFIER UNE ESCAPADE
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PRENDRE LE TEMPS DE SOULIGNER UN BON COUP (OU PLUSIEURS)
Au terme de votre journée, dédiez un moment pour souligner un de vos bon coups de la journée. Avez-vous accompli quelque chose de notable ? Avez-vous fait preuve de bienveillance à l’égard de quelqu’un ? Êtes-vous venu en aide à quelqu’un ? Avez-vous surmonté une peur ? Avez-vous maîtrisé une habileté ? De quoi êtes-vous fier ou fière ?
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S’ACCORDER UN MOMENT POUR RÊVER SANS CONTRAINTES
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À venir
Revenez sous peu pour d’autres défis bien-être !
“Reviens ici”
Serge Marquis dans “Egoman”
