Défis bien-être

Le bien-être et le calme se cultive, jour après jour.  Vous trouverez, dans la liste ci-dessous, différents petits “défis bien-être” pouvant vous  aider à vous approcher de la vie équilibrée et gratifiante à laquelle vous aspirez. 

01

Inventaire des sources de stress

 Connaissez-vous toutes vos sources de stress ? Prenez quelques secondes pour répondre à cet inventaire personnel : Inventaire des sources de stress.

02

défi désencombrement

Les sources de stress sont nombreuses. Vous aurez constaté, dans le défi bien-être #1, que l’encombrement en fait partie. Je vous propose donc un « défi désencombrement ». Au fil des deux prochains mois, départez-vous de l’équivalent d’un objet par jour (ou par semaine) pour créer plus d’espace chez vous et ainsi dans votre tête. Qu’auriez-vous envie de sortir de chez vous ? Pouvez-vous donner au suivant tout en profitant des effets du désencombrement ?

03

DÉFI CONTEMPLATION 

 Il n’est jamais trop tard—ou trop tôt—pour apprendre à ralentir et contempler le moment. Prenez quelques minutes aujourd’hui pour soulever le regard et vous imprégner du décor.  

04

DÉFI GRATITUDE – BILAN QUOTIDIEN 

Lors de la semaine à venir, dédiez un moment chaque soir pour passer en revue votre journée et y faire ressortir tous les aspects pour lesquels vous éprouvez de la reconnaissance, aussi grands que petits. Laissez émerger le sentiment de gratitude pour vous en imprégner pleinement. (Les bienfaits de cet exercice sont expliqués dains une vidéo disponible sur YouTube)

05

BOUGEZ

Les bienfaits de l’activité physique sur la santé physique et psychologique sont incontestables. Ciblez une activité que vous aimez. Prévoyez un moment au courant des prochains jours pour bouger par pur plaisir de faire circuler l’énergie dans votre corps et pour dissiper le stress ! (Une vidéo disponible sur YouTube élabore sur les multiples bienfaits de l’activité physique)

06

SORTEZ AU GRAND AIR

Aussi peu que 20 minutes passées en nature seraient suffisantes pour produire une baisse considérable des hormones liées au stress. Pouvez-vous vous planifier une activité en plein air dans les prochains jours pour sortir du chaos du quotidien et savourer l’apaisement de votre système nerveux ?

 

07

EXPOSITION AUX ÉMOTIONS POSITIVES

Remémorez-vous un souvenir particulièrement agréable. Ravivez autant de détails que possible. Efforcez-vous de revivre l’ensemble des sensations de bien-être et des émotions positives associés à ce souvenir plaisant. 

08

Exercice des “check-ins” (Inventaires express)

Dressez, plusieurs fois par jour, un inventaire rapide visant à préciser comment vous vous sentez sur le moment. Répondez à ces trois questions :

  • Comment est-ce que je me sens en ce moment?
  • Quels sont mes besoins en ce moment?
  • Que puis-je faire concrètement pour adresser ces besoins?

Vous pouvez télécharger l’exercice « Inventaires émotionnels rapides (« Check-ins ») » au www.isabellesoucy.com/documents

09

UN PLAISIR PAR JOUR 

C’est si facile de se faire engouffrer dans le vortex de la performance et de la productivité qui caractérise notre société occidentale, au point d’oublier l’importance de jouer et de se faire plaisir. Cette semaine, tentez de vous gâter ou de vous faire plaisir une fois par jour.

10

IDENTIFIER LES RACCOURCIS DE SON ESPRIT

Vous arrive-t-il de sauter rapidement aux conclusions ? De réagir émotivement à une impression qui n’est pas nécessairement fondée ? Notre esprit emprunte très souvent des « raccourcis » qui teintent notre façon d’interpréter les situations. Lorsque ces raccourcis sont biaisés ou erronés, nous les dénommons « distorsions cognitives ». Je vous invite à identifier ceux que vous empruntez le plus souvent à l’aide du document «Tableau résumé des distorsions cognitives et questions facilitant la restructuration».

Pour en apprendre davantage sur le sujet, référez-vous au chapitre 4 du livre “Calme au coeur du chaos”

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ANCRAGE VAKO

L’ancrage VAKO nous aide à revenir au présent lorsque nous sommes absorbés dans les tempêtes de l’esprit. Énumérez cinq détails qui apparaissent dans votre champ de vision (V=Visuel). Nommez cinq sons que vous entendez (A=Auditif). Identifiez cinq détails kinesthésiques ou sensoriels tels des sensations physiologiques internes, des mouvements, des textures, la température, et cetera (K=Kinesthésique). Discernez cinq odeurs ou saveurs (O= Olfactif-gustatif). Répétez aussi souvent que possible. 

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PAUSE RESPIRATOIRE 

Accordez-vous un moment privilégié pour vous concentrer pleinement sur l’expérience de votre respiration. Ressentez le passage de l’air au niveau des narines. Constatez la sensation de fraicheur à l’inhalation, et la chaleur à l’expiration. Observez le mouvement de l’abdomen. Si vous souhaitez être guidé dans votre expérience, vous pouvez écouter l’exercice #1 proposé au www.isabellesoucy.com/audios ou sur YouTube (ICI), ou tout autre exercice de respiration profonde diaphragmatique accessible en ligne.

13

PRENDRE UN BAIN DE FORÊT

Passer du temps en nature, s’imprégner de la magie de la forêt par l’entremise de nos cinq sens apporte une gamme impressionnante de bienfaits. En voici quelques uns : un bain de forêt diminue la pression artérielle, stabilise la variabilité de la fréquence cardiaque, améliore les fonctions cardiovasculaires et le métabolisme, réduit le taux de glycémie, rehausse le niveau d’énergie, renforce le système immunitaire, facilite la perte de poids, améliore la concentration et la mémoire, déploie la créativité, rend l’esprit plus claire, réduit les symptômes de dépression, le stress, l’hostilité et l’agressivité. (Ces propos se basent sur les études du Dr Qing Li).
Quand pourriez-vous prévoir un “bain de nature”? Tenterez-vous l’expérience le matin ? Le jour ? Le soir ?

14

TROIS BOUCHÉES EN PLEINE CONSCIENCE

Lors de votre prochain repas, mangez trois bouchées en vous concentrant pleinement sur l’ensemble des formes, couleurs, odeurs, textures, températures, sensations, etc. Ralentissez. Savourez.

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ÉCRIRE UN MESSAGE À QUELQU’UN QUI NOUS EST CHER

Prenez un moment pour rédiger un message à quelqu’un avec qui vous n’avez pas été en contact depuis un certain moment, et exprimer lui à quel point vous l’appréciez. Démontrez un intérêt sincère envers son état, sa vie, ses circonstances en ce moment. Dans le brouhaha du quotidien, il est facile d’oublier de s’informer de ceux qui nous sont chers ou de leur témoigner notre amour. Pour pousser le défi à un autre niveau, envoyez une carte ou une lettre rédigée à la main.   

16

Visualisation du lieu calme, sécuritaire et apaisant

Accordez-vous un moment d’évasion par imagerie mentale. Pour guider cette expérience, je vous propose une vidéo montée sur des précieuses images prises À Halong Bay, au nord du Vietnam. Bon voyage !

(Découvrez une variété d’exercices supplémentaires sous l’onglet “

enregistrements audio

“)

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MÉDITATION SUR L’ACCUEIL SENSORIEL ET ÉMOTIONNEL

Prenez un moment pour vous dédier à cet exercice qui favorise la capacité à accueillir les émotions plutôt qu’à chercher à les éviter ou à les neutraliser. Écoutez la version Youtube sur musique ou la version Mp3 sans musique.

18

INTERACTIONS SOCIALES DE QUALITÉ

Les connexions humaines de qualité seraient le plus grand déterminant du bien-être et l’un des plus grands prédicteurs de longévité parmi une multitude de facteurs. Cette semaine, prévoyez une activité privilégiée avec des personnes qui vous sont chères. Soyez en pleine qualité de présence avec ceux-ci et savourez leur agréable compagnie.

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RESPIRATION EN TROIS PARTIES

Explorez une respiration en mouvement de vague, qui prend naissance dans le bas du ventre et s’allonge vers le haut du corps. L’exercice de « respiration en trois parties » vous aidera à décortiquer cette vague en trois sections, en explorant les sensations et les mouvements présents dans différentes régions du corps : le bas du ventre, la cage thoracique et le haut de la poitrine.
Écoutez la Respiration en trois parties” sur YouTube  ou au www.isabellesoucy.com/audios

20

Quatre respirations en carré (ou plus)

Connaissez-vous la respiration en carré (aussi connue sous le nom de la respiration tactique)? Très facile à se souvenir, elle suit une formule 4-4-4-4 :
Inspirez en 4 secondes
Retenez pour 4 secondes
Expirez en 4 secondes
Retenez pour 4 secondes
(Répétez).
Cette technique aide à apaiser le système nerveux et à rétablir l’homéostasie.
 

Vous pouvez vous laisser guider à l’aide de l’audio :

“Respiration en carré” sur YouTube

 

 

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Exercice du “ET”

Notre dialogue interne glisse fréquemment dans des pièges de pensées (nommées distorsions cognitives), ce qui nous amènent par exemple à filtrer l’information et à discréditer le positif. « L’exercice du ET » favorise la défusion cognitive. L’adoption de cette technique agrémente notre satisfaction de vie en court-circuitant la tendance naturelle à fusionner avec les aspects négatifs. Elle nous aide à reconnaitre ce qu’il y a de neutre ou de positif au travers des désagréments. Cette stratégie nous aide à prendre un recul et à nuancer la situation. Lorsque vos pensées critiquent une facette de votre réalité, dites « ET » et nommez les autres dimensions de votre expérience  (vidéo explicatif disponible sur YouTube).

22

RALENTIR UNE ACTION

Ciblez une action que vous effectuez habituellement de manière machinale et efforcez-vous de ralentir le rythme. Savourez tous les bienfaits (qualité de présence, pleine conscience, douceur dans le mouvement, sortir des automatismes, apaisement du système nerveux) – (vidéo explicatif disponible sur YouTube).

23

Respiration 3-3-6

DÉFI-BIEN-ÊTRE #23 : RESPIRATION 3-3-6
Je vous propose une petite pause de moins de 60 secondes pour apaiser rapidement votre système nerveux. La consigne est très simple :
– Inspirez en 3 secondes
– Retenez pour 3 secondes
– Expirez en 6 secondes.
– Répétez 4 fois.

24

REsPIRATION CALME EN SITUATION SIMULÉE DE STRESS

Je vous invite à simuler un état de stress physique (en créant un état d’instabilité postural) pour vous exercer à respirer profondément et fluidement malgré cet état de déstabilisation. Tenez-vous sur un pied. Malgré le déséquilibre, efforcez-vous de prendre 5 profondes respirations. Observez comment il est possible de conserver un état de calme en dépit des déséquilibres de la vie.Pour prendre l’exercice une étape plus loin, écoutez l’audio YouTube :

 

25

APPRIVOISER LE “DÉCLIC”

Une première étape à la pleine conscience consiste à reconnaître lorsque nos pensées sont absorbées ailleurs que dans le moment présent. C’est alors que nous enclenchons le “déclic” – une prise de conscience qui rompt l’élan des automatismes. Nous devenons alors libres de choisir de poursuivre dans cette direction de pensées ou bien de “revenir ici”.

(Vidéo explicatif sur YouTube)

26

INVENTAIRE EXPRESS

Vous pouvez visionner cette

capsule YouTube

ou bien utiliser le document “Check-ins” émotionnels  dans le but d’effectuer un inventaire express de comment vous vous sentez sur le moment.

 

27

PAUSE YOGA

Prenez quelques minutes pour savourer votre posture de yoga préférée. Au-delà des bienfaits reconnus sur le plan cardiovasculaire (eh oui, c’est plus exigeant que ça en a l’air!) et musculo-squelettique, le yoga contribue à une hausse des neurotransmetteurs qui amplifient le bien-être et l’apaisement (GABA, glutamate et sérotonine) et diminuent les marqueurs de stress et d’activation (cortisol, dopamine). Le yoga contribue à des améliorations sur le plan de la résilience, l’estime personnelle, la compassion, la conscience de soi, la bienveillance, l’acceptation, la flexibilité psychologique et le lâcher-prise. Des vidéos sont suggérées à la toute fin de la page

“Enregistrements audio”

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RITUEL NATURE

Personnalisez votre  propre “rituel nature” pour bénéficier de la gamme de bienfaits qui découlent des moments passés dans un environnement naturel (vidéo YouTube explicative.

 

29

DÉCOUVRIR LES PÉPITES D’OR

La pleine conscience nous aide à découvrir les pépites d’or qui existent au travers de notre existence.  RÉFLEXION : Quelles “pépites d’or” (petits bonheurs) avez-vous découvertes aujourd’hui ?

 

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FAIRE L’EXPÉRIENCE D’UNE AUTO-HYPNOSE

Avez-vous déjà tenté l’expérience particulièrement apaisante (autant physiquement que psychologiquement) d’une hypnose ? Cette courte séance d’auto-hypnose vous permettra de personnaliser vos “suggestions” en fonction de vos objectifs de mieux-être : Incarner le meilleur de soi-même.

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À venir

Revenez sous peu pour d’autres défis bien-être !